• Manuel Sigillo

Harina Integral

Actualizado: mar 7

Los granos son las semillas de los cultivos de cereales, como el trigo, el centeno, el arroz, la avena y la cebada, y durante miles de años han constituido un alimento de primera necesidad para los seres humanos. En la era preindustrial los granos se solían consumir enteros; más tarde, los avances en la molienda y en el procesado de los granos permitieron llevar a cabo la separación y la extracción a gran escala del salvado y el germen de trigo, que dio lugar a la harina refinada compuesta principalmente del endospermo amiláceo. La harina refinada se hizo sumamente popular porque permitía hornear productos que presentaban una textura más suave y se mantenían frescos durante más tiempo. Sin embargo, el salvado y el germen contienen innumerables y beneficiosos nutrientes que se pierden al refinar el grano.



Hoy día es un hecho cada vez más reconocido que los alimentos elaborados con el harina integral pueden contribuir enormemente a nuestra salud y bienestar, y que todo el "paquete" del grano integral ofrece beneficios asociados con los nutrientes individuales que contiene. Las investigaciones muestran una y otra vez que el consumo regular de alimentos integrales como parte de una dieta saludable puede reducir el riesgo de:

enfermedades cardíacas;

ciertos tipos de cáncer;

diabetes de tipo 2;

controlan el peso.

Harina integral de trigo


Cada grano de cereal consta de tres secciones bien diferenciadas: el salvado rico en fibra exterior, el germen rico en micronutrientes interior y el “cuerpo” principal amiláceo del grano conocido como endospermo. Cuando se habla de grano integral significa que se incluyen las tres secciones del grano y que éstas pueden consumirse enteras, partidas, separadas, en copos o molidas. La mayor parte de las veces los granos integrales se muelen para obtener harina que se utiliza en la confección de pan, cereales, pasta, galletas saladas y otros alimentos basados en granos. Independientemente del tratamiento que se aplique, un producto elaborado con el grano integral debe incluir aproximadamente las mismas proporciones relativas de salvado, germen y endospermo que se encuentran en el grano original. 

Anatomía del grano integral

Grano integral


Salvado: La cáscara exterior del grano que consta de varias capas y que contribuye a proteger a las otras dos secciones del grano de la luz solar, plagas, agua y enfermedades. Contiene fibra, importantes antioxidantes, hierro, zinc, cobre, magnesio, vitaminas B y fitonutrientes.  Germen: El embrión, fertilizado por el polen, se convierte en una nueva planta. Contiene vitaminas B, vitamina E, antioxidantes, fitonutrientes y grasas no saturadas.  Endospermo: El suministro alimenticio del germen, que, en el caso de que el grano continuara creciendo, proporcionaría la energía esencial para la nueva planta. Como parte mayor del grano, el endospermo contiene los carbohidratos amiláceos, las proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.



Molienda con molino de piedra, molienda integra (salvado,germen y endospermo)

Alimento completo


Un grano integral puede constituir un alimento por sí solo, como es el caso de la harina de avena, el arroz pardo, la cebada o las palomitas de maíz, o utilizarse como ingrediente alimenticio, como por ejemplo la harina de trigo integral en el pan o en los cereales. Los tipos de granos integrales incluyen el trigo integral, la avena o la harina de avena integral, la harina de maíz integral, las palomitas de maíz, el arroz pardo, el centeno integral, la cebada integral, el arroz silvestre, el trigo sarraceno, el triticale, el bulgur (trigo p artido), el mijo, la quinoa y el sorgo. Otros granos integrales menos comunes incluyen el amaranto, el emmer, el farro, el “grano” (trigo ligeramente perlado), la escaña común y las bayas de trigo. Las investigaciones realizadas sugieren que el consumo de grano integral ofrece importantes beneficios para la salud, incluso a niveles relativamente bajos, por lo general de una a tres raciones diarias; sin embargo, parece ser que son muchas las personas que no alcanzan este nivel. Entre las barreras que frenan el consumo del grano integral se incluyen el desconocimiento de lo que es un grano integral o de los beneficios que aporta a nuestra salud, las dificultades de algunos consumidores para identificar los alimentos integrales, la percepción de su sabor, y los costes.  En el Reino Unido un tercio de los adultos y un 27% de los niños no consumen granos integrales y sólo de un 5 a un 6% de la población consigue incluir tres porciones diarias en su dieta. La situación es similar en Estados Unidos, donde según un informe recientemente realizado por el Departamento de Agricultura (USDA), sólo un 7% de los estadounidenses consume tres porciones de granos integrales al día.  A diferencia de Estados Unidos y del Reino Unido, los escandinavos tienden a consumir porciones más elevadas de grano integral, debido principalmente a que el pan de centeno integral es uno de sus alimentos de primera necesidad. A consecuencia de las diferencias en la medición resulta difícil comparar los estudios, pero los datos apuntan a que el consumo en Noruega es cuatro veces mayor que en el Reino Unido, y en Finlandia es incluso más elevado. Los hombres parecen consumir más granos integrales que las mujeres, posiblemente porque consumen mayor cantidad de alimentos en general. En el Reino Unido el mayor consumo de productos integrales se vincula a los niveles más elevados de educación y de ingresos, mientras que en Finlandia el consumo más alto de pan de centeno se observa en las clases sociales más bajas.  Fibra alimentaria


El grano integral es rico en fibra, y aunque desde hace tiempo se conocen los beneficios de la fibra para el intestino y el corazón, parece ser que el grano integral ofrece una protección superior a la que brinda la fibra.  Los estudios revelan que en las mujeres, los efectos beneficiosos del grano integral en las enfermedades cardíacas superan a los relacionados con la fibra, mientras que en los hombres el salvado o el componente de fibra del grano integral brindan una proporción de la protección muy significativa.  Las ventajas para la salud que aportan los granos integrales se asocian en gran medida al consumo de todo el "paquete" del grano integral, que incluye vitaminas (vitaminas B, vitamina E), minerales (hierro, magnesio, zinc, potasio, selenio), ácidos grasos esenciales, sustancias fitoquímicas (los componentes fisiológicamente activos de las plantas que ofrecen beneficios funcionales a la salud) y otros componentes alimenticios bioactivos. La mayor parte de las sustancias beneficiosas para la salud se encuentran en el germen y en el salvado del grano e incluyen la fécula, los oligosacáridos, la inulina, las lignanas, los fitosteroles, el ácido fítico, los taninos, los lípidos y antioxidantes, como por ejemplo los ácidos fenólicos y los flavonoides. Se cree que estos nutrientes y otros componentes, cuando se consumen simultáneamente, tienen un efecto aditivo y sinérgico para la salud. 

Referencia Bibliográfica

http://www.eufic.org/article/es/expid/Hoja-informativa-grano-integral/


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